26 Juil Un séjour à l’INSERM – Les bienfaits de la méditation sur le cerveau

De plus en plus répandue aujourd’hui, la méditation a commencé à être intensivement étudiée par les scientifiques pour déterminer si, outre les effets bénéfiques dont parlent les praticiens, ces techniques ont des effets sur le fonctionnement du cerveau. Une étude sur les effets de la méditation à laquelle j’ai participé récemment en tant que Mindfulness Life coach a été menée par une équipe de chercheurs en neuroscience de l’Inserm, à Lyon.

Tout d’abord, il est important de préciser que la méditation ne signifie pas entrer en transe, s’endormir, se détacher de la réalité et oublier qui vous êtes, où vous êtes et pourquoi vous êtes là.  Bien au contraire, c’est justement l’attention et plus précisément l’attention à sa propre respiration qui est l’élément central de la méditation de pleine conscience. Les effets de cette attention particulière à la respiration ont ainsi été étudiés plus profondément afin d’identifier cet exercice mental consistant à entrainer son esprit à concentrer son attention sur sa propre respiration. Il ressort de cette étude que certains éléments du cerveau tels que le cortex frontal (contrôle des émotions), le cortex cingulaire (prise de décision, empathie, émotion) et l’insula (émotions) des méditants à long terme sont plus volumineux et ont un métabolisme plus élevé que celui de témoins du même âge. On sait que le taux de respiration est en corrélation avec des aspects du bien-être psychologique et que l’attention à la respiration est un élément central de la méditation de pleine conscience. Ainsi, c’est ce taux de respiration plus lent dû à la méditation qui favoriserait la préservation des structures cérébrales. La méditation pourrait ainsi permettre de protéger le cerveau des effets du vieillissement.

L’étude neuroscientifique 

Cette recherche a été organisée afin d’étudier scientifiquement les processus expérientiels, cognitifs et neuronaux sous-tendant la pratique de la pleine conscience, en utilisant l’imagerie cérébrale. J’ai été très touchée par l’enthousiasme et l’énergie avec lesquelles les chercheurs de l’Inserm ont organisé et mené cette recherche.

Pendant une semaine, j’ai passé chaque jour un exercice avec des épreuves différentes, parfois plusieurs dans la même journée. Chacun de ces exercices était mené par un chercheur différent, ils étaient une vingtaine sur cette recherche, tous sous la direction du docteur Antoine Lutz, chargé de recherche au Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (CRNL), et avec la collaboration du moine bouddhiste Matthieu Ricard.

Les bienfaits de la méditation

Les conclusions des spécialistes sur les effets bénéfiques de la méditation ouvrent de nouvelles perspectives non seulement sur l’amélioration de notre état d’esprit, mais aussi sur les méthodes de traitement de divers troubles, tels que les problèmes de déficit d’attention et d’anxiété. En fait, de nombreux hôpitaux américains pratiquent la méditation pour gérer le stress chronique ou certaines formes de cancer. La méditation contribue également à améliorer les perceptions sensorielles, réduit la pression artérielle et le stress (de 40 à 50% après un mois de méditation quotidienne), aide à soulager les conflits, améliore la qualité du sommeil, aide à équilibrer les émotions, renforce le système immunitaire et élargit le champ des expériences de conscience.

Comment méditer ?

La première étape consiste à choisir une position confortable, dans un lieu propice, coupé du rythme quotidien.

Observez simplement votre respiration, vos pensées et vos sensations, ne les jugez pas.

Voici quelques exercices simples de méditation que vous pouvez utiliser pour vous aider à commencer à pratiquer la Pleine Conscience.

1. L’ancrage. Ceci est un moyen d’aider votre esprit à ne pas errer pendant que vous méditez.
2. Respiration consciente.  Respirez profondément par le nez tout en visualisant le passage de l’air dans votre esprit. Tenez la visualisation pendant deux ou trois secondes, puis relâchez, en voyant à nouveau l’air sortir de votre corps, dans votre esprit.
3. Observez vos pensées.  Asseyez-vous tranquillement les yeux fermés et observez simplement vos pensées, tout en restant détaché des émotions qu’ils évoquent habituellement. Observez et soyez conscient d’eux sans être emporté dans les rêveries ou l’angoisse émotionnelle.
4. La respiration. Concentrez-vous sur votre respiration pendant une minute entière. Prenez des respirations lentes et profondes et maintenez-les pendant six secondes avant d’expirer. Si votre esprit vagabonde pendant l’exercice, prenez simplement note de vos pensées errantes et concentrez-vous doucement sur votre respiration. Au fil du temps, une fois que vous êtes capable de vous concentrer complètement sur votre respiration pendant une minute, augmentez-le à deux minutes, trois minutes, jusqu’à cinq minutes.

La Pleine Conscience n’est pas difficile à apprendre, bien qu’elle demande de l’engagement et de l’autodiscipline. Il est important que vous compreniez que cela n’arrivera pas du jour au lendemain, et vous devez être patient et indulgent avec vous-même.

L’avantage d’apprendre à être en Pleine Conscience est représenté par les nombreuses occasions d’utiliser et diriger l’attention sur le moment présent pour vivre pleinement l’expérience de notre vie. Ce sont des exercices faciles pour démarrer et les occasions d’utiliser la Pleine Conscience existent presque partout.

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec les principes de base de la Pleine Conscience et devenez plus attentif à prêter attention et à être conscient, il n’y a pas de limites aux différentes façons dont vous pouvez pratiquer la Pleine Conscience tous les jours. Alors, prenez une respiration consciente et commencez à découvrir les merveilleux avantages que la Pleine Conscience a à offrir.